یک رژیم غذایی ساده و مؤثر برای احساس سیری پایدار و کاهش وزن سریع

باشگاه خبرنگاران جوان؛ جواد فراهانی - اثربخشی تزریق‌های Ozempic و مهارکننده‌های مشابه در تقلید آنها از هورمونی طبیعی به نام پپتید-۱ شبه گلوکاگون (GLP-۱) نهفته است که مسئول احساس سیری، تنظیم اشتها و پشتیبانی از متابولیسم است.
هرچه سطح GLP-۱ شما بالاتر باشد، کنترل هوس‌ها و کاهش وزن آسان‌تر و مؤثرتر می‌شود.
با این حال، دارو‌های کاهش وزن می‌توانند ماهانه بیش از ۱۰۰۰ دلار هزینه داشته باشند، نیاز به تزریق هفتگی دارند و ممکن است عوارض جانبی نامطلوبی از اسهال و استفراغ گرفته تا افکار خودکشی داشته باشند.
اما افزایش طبیعی سطح GLP-۱ را می‌توان با خوردن غذا‌های مناسب و اتخاذ عادات سالم روده به دست آورد.
در این راستا، متخصصان تغذیه مهم‌ترین مواد مغذی که این هورمون را بدون نیاز به دارو تقویت می‌کنند را برجسته می‌کنند:
۱.
فیبر: اساس سیری
فیبر هضم را کند می‌کند، سطح قند خون را تثبیت می‌کند و ترشح طبیعی GLP-۱ را افزایش می‌دهد، در نتیجه باعث سیری و مدیریت وزن می‌شود.
فیبر پری‌بیوتیک: باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کند و به اسید‌های چرب زنجیره کوتاه تبدیل می‌شود که ترشح GLP-۱ را تحریک می‌کنند.
نمونه‌هایی از آن شامل سیر و پیاز است.
نشاسته مقاوم: به طور دست نخورده به روده بزرگ می‌رسد تا باکتری‌های مفید را تغذیه کند و ترشح GLP-۱ را افزایش دهد.
نمونه‌هایی از آن شامل عدس و سیب‌زمینی پخته و سرد شده است.
فیبر قابل تخمیر: در جو دوسر، سیب، لوبیا و سبزیجات ریشه‌ای یافت می‌شود و به تنظیم اشتها و کاهش التهاب کمک می‌کند.
۲.
پروتئین: تقویت‌کننده هورمون سیری
غذا‌های غنی از پروتئین به آزاد شدن هورمون‌های GLP-۱ و PYY کمک می‌کنند که سیگنال‌های سیری را به مغز می‌فرستند.
مصرف پروتئین همراه با فیبر، هضم را کند می‌کند، سیری را طولانی‌تر می‌کند و هوس‌های غذایی را کاهش می‌دهد.
بهترین منابع پروتئین: تخم مرغ، ماهی، مرغ، لوبیا، عدس و ماست.
۳.
چربی‌های سالم: احساس سیری طولانی‌تر
چربی‌های سالم هضم را کند می‌کنند و ترشح GLP-۱ را افزایش می‌دهند که سطح قند خون را تثبیت کرده و اشتها را کاهش می‌دهد.
حتی مقادیر کم، مانند کمی روغن زیتون، مقداری آجیل یا یک برش آووکادو، می‌تواند تفاوت قابل توجهی ایجاد کند.
بهترین انتخاب‌ها: روغن زیتون، آووکادو، آجیل، دانه‌ها و ماهی‌های چرب.
۴.
پلی فنول‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها: پشتیبانی از روده و GLP-۱
پلی فنول‌ها باکتری‌های مفید روده را تغذیه کرده و التهاب را کاهش می‌دهند و ترشح GLP-۱ را افزایش می‌دهند.
بهترین منابع: بلوبری، تمشک، توت فرنگی، انار، شکلات تلخ، چای سبز، انگور و سیب.
۵.
پروبیوتیک‌های زنده: سلامت روده را ارتقا می‌دهند
غذا‌های تخمیر شده باکتری‌های مفیدی را فراهم می‌کنند که از ترشح هورمون‌های GLP-۱ و PYY پشتیبانی می‌کنند.
گونه‌های کلیدی: بیفیدوباکتریوم، لاکتوباسیلوس و آکرمانسیا موسینیفیلا.
آکرمانسیا وقتی با فیبر پری‌بیوتیک، پلی‌فنول‌ها و اسید‌های چرب امگا ۳ مصرف شود، رشد می‌کند و پروتئینی (P۹) تولید می‌کند که تولید GLP-۱ را افزایش می‌دهد.
منابع عالی پروبیوتیک‌ها شامل ماست، کفیر، کلم ترش و کیمچی است.
منبع: دیلی میل