پیامدهای بلندمدت سبک زندگی کم‌تحرک
زندگی مدرن با همه مزایای خود، پیامدهای ناخواسته‌ای نیز به همراه آورده است. یکی از مهم‌ترین آن‌ها کاهش قابل توجه فعالیت بدنی و افزایش ساعات نشستن است.
زندگی مدرن با همه مزایای خود، پیامدهای ناخواسته‌ای نیز به همراه آورده است.
یکی از مهم‌ترین آن‌ها کاهش قابل توجه فعالیت بدنی و افزایش ساعات نشستن است.
کد خبر: 737737 | ۱۴۰۴/۰۷/۰۱ ۰۹:۲۵:۰۷
زهرا تجویدی- زندگی مدرن با همه مزایای خود، پیامدهای ناخواسته‌ای نیز به همراه آورده است.
یکی از مهم‌ترین آن‌ها کاهش قابل توجه فعالیت بدنی و افزایش ساعات نشستن است.
سبک زندگی کم‌تحرک به معنای صرف زمان طولانی در حالت نشسته یا بدون فعالیت قابل توجه است؛ چه در محل کار، چه در خانه و چه هنگام رفت‌وآمد.
اگرچه بسیاری از افراد تصور می‌کنند که نشستن طولانی‌مدت تنها موجب کمی اضافه وزن یا خستگی می‌شود، اما واقعیت این است که کم‌تحرکی در بلندمدت آثار عمیقی بر سلامت جسمی، روانی و حتی اجتماعی انسان بر جای می‌گذارد.
در ادامه، این پیامدها را به تفصیل بررسی می‌کنیم.
تعریف سبک زندگی کم‌تحرک
پیش از هر چیز باید روشن شود که زندگی کم‌تحرک دقیقاً به چه معناست.
بر اساس معیارهای علمی، فردی کم‌تحرک محسوب می‌شود که فعالیت بدنی منظم و کافی نداشته باشد و بیشتر ساعات روز را به حالت نشسته یا بدون حرکت سپری کند.
این وضعیت نه تنها شامل کسانی است که هیچ‌گاه ورزش نمی‌کنند، بلکه افرادی را هم در بر می‌گیرد که ممکن است روزی نیم ساعت ورزش داشته باشند، اما باقی ساعات را بدون فعالیت پشت میز یا روی مبل بنشینند.
در واقع، بدن انسان برای حرکت طراحی شده و هنگامی که برای مدت طولانی بی‌حرکت باقی می‌ماند، چرخه‌های طبیعی متابولیکی، گردش خون و حتی عملکرد عصبی دچار اختلال می‌شوند.
اثرات جسمی و بیماری‌های مرتبط
بیماری‌های قلبی عروقی
یکی از جدی‌ترین پیامدهای کم‌تحرکی، افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی است.
نشستن طولانی باعث کاهش فعالیت عضلات بزرگ بدن، اختلال در گردش خون و تجمع چربی در دیواره رگ‌ها می‌شود.
این فرآیندها در طول سال‌ها زمینه‌ساز فشار خون بالا، تصلب شرایین و در نهایت سکته قلبی یا مغزی خواهد شد.
مطالعات نشان داده‌اند که حتی در افرادی که گهگاه ورزش می‌کنند، اگر بیشتر ساعات روزشان بدون تحرک باشد، همچنان خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی در آن‌ها افزایش می‌یابد.
دیابت و اختلالات متابولیک
کم‌تحرکی رابطه مستقیم با مقاومت به انسولین دارد.
وقتی عضلات کمتر کار می‌کنند، توانایی بدن برای استفاده از قند خون کاهش می‌یابد و پانکراس مجبور می‌شود انسولین بیشتری ترشح کند.
این وضعیت در طول زمان منجر به دیابت نوع دوم می‌شود.
همچنین چربی‌های خون افزایش می‌یابند، سطح کلسترول خوب پایین می‌آید و فرد بیشتر در معرض سندرم متابولیک قرار می‌گیرد؛ مجموعه‌ای از علائم شامل قند خون بالا، فشار خون بالا، چاقی شکمی و اختلالات چربی خون.
چاقی و افزایش وزن پایدار
وقتی فعالیت بدنی کاهش می‌یابد، تعادل میان کالری دریافتی و مصرفی به هم می‌خورد.
حتی اگر رژیم غذایی فرد تغییر نکند، کاهش مصرف انرژی باعث انباشت چربی می‌شود.
این روند اغلب تدریجی و نامحسوس است و فرد ممکن است در طول یک دهه چندین کیلوگرم اضافه‌وزن پیدا کند.
چاقی به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و حتی برخی سرطان‌ها را افزایش می‌دهد.
سرطان
تحقیقات بلندمدت نشان داده‌اند که کم‌تحرکی با افزایش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند روده بزرگ، رحم و تخمدان ارتباط دارد.
مکانیسم‌های احتمالی شامل افزایش سطح هورمون‌های خاص، التهاب مزمن و اختلال در عملکرد سیستم ایمنی است.
گرچه ورزش منظم می‌تواند تا حدی این خطر را کاهش دهد، اما ساعات طولانی نشستن همچنان عامل مستقلی برای افزایش خطر سرطان محسوب می‌شود.
مشکلات اسکلتی و عضلانی
بدن برای حرکت ساخته شده و نشستن طولانی‌مدت فشار زیادی به ستون فقرات، گردن و شانه‌ها وارد می‌کند.
کم‌تحرکی باعث ضعف ماهیچه‌ها، کاهش انعطاف‌پذیری و در نهایت بروز دردهای مزمن در نواحی کمر، گردن و زانو می‌شود.
همچنین کاهش بار مکانیکی بر استخوان‌ها موجب کاهش تراکم استخوانی و افزایش احتمال پوکی استخوان خواهد شد.
پیامدهای روانی و شناختی
افزایش اضطراب و افسردگی
تحرک بدنی علاوه بر فواید جسمی، نقش مهمی در سلامت روان دارد.
ورزش و حرکت باعث ترشح هورمون‌های شادی‌آور مانند اندورفین می‌شوند.
در مقابل، نشستن طولانی و نبود فعالیت بدنی سطح این هورمون‌ها را کاهش داده و احتمال بروز افسردگی و اضطراب را افزایش می‌دهد.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که افراد کم‌تحرک بیشتر در معرض اختلالات خلقی و کاهش رضایت از زندگی هستند.
کاهش توانایی شناختی
کم‌تحرکی در درازمدت با کاهش جریان خون به مغز و کاهش ارتباطات عصبی همراه است.
این موضوع می‌تواند بر حافظه، تمرکز و توانایی تصمیم‌گیری اثر منفی بگذارد.
برخی تحقیقات حتی نشان داده‌اند که سبک زندگی کم‌تحرک می‌تواند یکی از عوامل خطر ابتلا به زوال عقل در سالمندی باشد.
احساس خستگی مزمن
جالب است بدانیم که نشستن زیاد و بی‌تحرکی نه تنها باعث صرفه‌جویی در انرژی نمی‌شود، بلکه در بلندمدت سطح انرژی بدن را پایین می‌آورد.
افراد کم‌تحرک اغلب احساس کسالت، بی‌حوصلگی و خستگی دائمی دارند.
این چرخه باعث می‌شود انگیزه آن‌ها برای شروع فعالیت بدنی نیز کاهش یابد و در یک حلقه معیوب گرفتار شوند.
پیامدهای اجتماعی و اقتصادی
کاهش بهره‌وری در محل کار
افرادی که ساعات طولانی پشت میز می‌نشینند و تحرک کافی ندارند، بیشتر دچار مشکلات جسمی و روانی می‌شوند که به کاهش تمرکز و بهره‌وری منجر می‌شود.
همچنین غیبت از کار به دلیل بیماری‌های مرتبط با کم‌تحرکی در این افراد بیشتر است.
در سطح کلان، این موضوع هزینه‌های هنگفتی بر دوش نظام‌های اقتصادی و بهداشتی کشورها می‌گذارد.
هزینه‌های درمانی سنگین
درمان بیماری‌های ناشی از سبک زندگی کم‌تحرک، از دیابت و بیماری‌های قلبی گرفته تا سرطان و اختلالات اسکلتی، بسیار پرهزینه است.
علاوه بر هزینه‌های مستقیم پزشکی، کاهش کیفیت زندگی و ناتوانی زودهنگام نیز بار اقتصادی و اجتماعی قابل توجهی ایجاد می‌کند.
تأثیر بر کیفیت روابط اجتماعی
کم‌تحرکی معمولاً با سبک زندگی منزوی همراه است.
وقتی فرد بیشتر وقت خود را در خانه یا پشت میز می‌گذراند، فرصت‌های کمتری برای تعامل اجتماعی و حضور در جمع خواهد داشت.
این وضعیت می‌تواند به مرور زمان روابط اجتماعی را محدود کرده و احساس تنهایی را افزایش دهد.
تفاوت میان کم‌تحرکی و نداشتن ورزش
بسیاری تصور می‌کنند اگر هفته‌ای چند بار ورزش کنند، دیگر اثرات کم‌تحرکی گریبان‌گیرشان نخواهد شد.
اما واقعیت این است که نشستن طولانی و ورزش نکردن دو موضوع جداگانه‌اند.
حتی اگر فردی ورزشکار باشد، اگر بیشتر ساعات روز خود را بدون حرکت بگذراند، همچنان در معرض خطرات کم‌تحرکی است.
بنابراین لازم است علاوه بر ورزش منظم، در طول روز نیز فعالیت‌های کوچک اما مستمر مانند پیاده‌روی، ایستادن یا حرکات کششی انجام شود.
راهکارهای کاهش اثرات کم‌تحرکی
اگرچه سبک زندگی مدرن تا حد زیادی ما را به سمت بی‌تحرکی سوق داده است، اما راهکارهایی برای کاهش اثرات آن وجود دارد.
برخی از این راهکارها عبارت‌اند از:
برنامه‌ریزی برای برخاستن و حرکت هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه.
استفاده از میزهای ایستاده یا قابل تنظیم در محل کار.
انتخاب پله به جای آسانسور و پیاده‌روی در مسیرهای کوتاه.
گنجاندن فعالیت‌های روزمره مانند باغبانی یا نظافت در برنامه زندگی.
ورزش منظم دست‌کم ۱۵۰ دقیقه در هفته.
سبک زندگی کم‌تحرک، مشکلی پنهان اما فراگیر در جهان امروز است.
پیامدهای آن تنها به اضافه وزن یا خستگی محدود نمی‌شود، بلکه در بلندمدت می‌تواند زمینه‌ساز بیماری‌های قلبی، دیابت، سرطان، مشکلات اسکلتی و حتی اختلالات روانی و اجتماعی شود.
در عین حال، آگاهی از این پیامدها و تغییرات کوچک اما مستمر در سبک زندگی می‌تواند تأثیرات چشمگیری بر سلامت و کیفیت زندگی داشته باشد.
نشستن کمتر و حرکت بیشتر شاید در نگاه اول توصیه‌ای ساده به نظر برسد، اما در حقیقت کلید پیشگیری از بسیاری از مشکلاتی است که جوامع امروزی با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنند.
انسان برای حرکت آفریده شده و هر قدر این اصل ساده را بیشتر در زندگی روزمره خود به کار بگیریم، آینده سالم‌تر و پویاتری خواهیم داشت.