تفاوت اضطراب و استرس و راهکارهای مقابله با هرکدام

تفاوت اضطراب و استرس و راهکارهای مقابله با هرکدام
از دیدگاه روان‌شناسی، استرس و اضطراب دو پدیده متفاوت هستند که هر یک ویژگی‌ها، علل و پیامدهای خاص خود را دارند.
شناخت دقیق تفاوت میان این دو، گام اول برای مقابله مؤثر با آن‌هاست.
کد خبر: 726540 | ۱۴۰۴/۰۵/۰۶ ۱۶:۵۳:۳۸
زهرا تجویدی- کلماتی مانند اضطراب و استرس به شکل گسترده‌ای در گفت‌وگوهای روزمره و رسانه‌ها استفاده می‌شوند.
بسیاری از مردم این دو واژه را به‌جای یکدیگر به کار می‌برند و تفاوت مشخصی میان آن‌ها قائل نیستند.
اما واقعیت این است که از دیدگاه روان‌شناسی، استرس و اضطراب دو پدیده متفاوت هستند که هر یک ویژگی‌ها، علل و پیامدهای خاص خود را دارند.
شناخت دقیق تفاوت میان این دو، گام اول برای مقابله مؤثر با آن‌هاست.
در ادامه به بررسی تفاوت استرس و اضطراب می‌پردازیم و راهکارهای کاربردی و اثربخش برای مواجهه با هر یک ارائه می‌دهیم.
استرس چیست؟
استرس واکنشی طبیعی است که بدن در برابر چالش‌ها، تهدیدها یا تغییرات محیطی نشان می‌دهد.
به‌عبارتی، زمانی که فرد با موقعیتی روبه‌رو می‌شود که فراتر از توان او برای مدیریت یا سازگاری به نظر می‌رسد، بدن و ذهن او وارد حالت استرس می‌شوند.
این واکنش می‌تواند جسمی، روانی یا رفتاری باشد.
برای مثال، زمانی که باید در یک جلسه کاری مهم شرکت کنید، یا امتحان پایان‌ترم در پیش دارید، ممکن است ضربان قلبتان افزایش پیدا کند، کف دستانتان عرق کند یا تمرکز خود را از دست بدهید.
این‌ها نشانه‌هایی از استرس هستند.
با این حال، استرس همیشه منفی نیست.
در برخی مواقع، مقدار معینی از استرس می‌تواند انگیزه‌بخش باشد و عملکرد شما را بهبود ببخشد.
همچنین تحقیقات نشان داده‌اند که افراد در شرایط رقابتی یا تحت‌فشار ملایم می‌توانند بهتر عمل کنند، چرا که ذهن به شکل فعال‌تری درگیر حل مسئله می‌شود.
عوامل مؤثر بر بروز استرس
عوامل زیادی می‌توانند منجر به بروز استرس شوند.
شرایط مالی نامناسب، تعارضات زناشویی، فشارهای شغلی، نگرانی درباره آینده فرزندان، یا حتی ترافیک روزانه می‌توانند برای برخی افراد ایجاد استرس کنند.
گاهی اوقات حتی اتفاقات مثبتی مانند ازدواج، تولد فرزند یا ارتقای شغلی نیز به دلیل تغییرات عمده‌ای که در زندگی ایجاد می‌کنند، باعث ایجاد استرس می‌شوند.
علاوه بر این، ویژگی‌های فردی نیز نقش مهمی ایفا می‌کنند.
برخی افراد با ویژگی‌هایی مانند کمال‌گرایی، حساسیت زیاد به نظر دیگران، یا پایین بودن سطح تحمل شکست، بیشتر مستعد تجربه استرس هستند.
در مقابل، افرادی که مهارت‌های مقابله‌ای قوی‌تری دارند یا از حمایت اجتماعی مؤثری برخوردارند، بهتر می‌توانند با موقعیت‌های استرس‌زا کنار بیایند.
استرس حاد و مزمن
استرس را می‌توان به دو نوع اصلی تقسیم کرد:
استرس حاد (Acute Stress): نوعی استرس کوتاه‌مدت است که در مواجهه با موقعیت‌های خاص ایجاد می‌شود و معمولاً پس از پایان یافتن شرایط، از بین می‌رود.
برای مثال، استرسی که در مواجهه با سخنرانی عمومی یا مصاحبه شغلی تجربه می‌شود.
استرس مزمن (Chronic Stress): نوعی استرس بلندمدت و مداوم است که در نتیجه قرار گرفتن طولانی‌مدت در شرایط تنش‌زا به وجود می‌آید.
این نوع استرس در صورت عدم مدیریت می‌تواند به بروز بیماری‌های جسمی مانند فشار خون بالا، دیابت و مشکلات قلبی منجر شود.
علائم استرس
استرس می‌تواند نشانه‌های متعددی داشته باشد:
علائم فیزیکی: تپش قلب، سردرد، تنش عضلانی، تعریق، مشکلات گوارشی، خستگی مفرط
علائم روانی: زودرنجی، بی‌قراری، کاهش تمرکز، احساس درماندگی، خلق پایین
علائم رفتاری: پرخوری یا بی‌اشتهایی، پرخاشگری، اختلال در خواب، کناره‌گیری از فعالیت‌های اجتماعی
اضطراب چیست؟
اضطراب یک حالت هیجانی پیچیده و نسبتاً مداوم است که با نگرانی، ترس یا دلهره همراه است.
اضطراب اغلب بدون عامل محرک مشخص ایجاد می‌شود و برخلاف استرس که واکنشی به موقعیتی خارجی است، اضطراب بیشتر ریشه در ذهن و افکار فرد دارد.
این احساس می‌تواند حالت مبهمی از ترس در مورد چیزی باشد که هنوز اتفاق نیفتاده و حتی ممکن است هرگز رخ ندهد.
افرادی که دچار اضطراب هستند معمولاً سناریوهای بدبینانه‌ای در ذهن خود خلق می‌کنند.
برای مثال، بدون هیچ دلیلی ممکن است فکر کنند که دچار بیماری لاعلاجی هستند یا در محل کار دچار مشکل خواهند شد.
این نگرانی‌های افراطی می‌تواند عملکرد روزانه فرد را به شدت مختل کند.
به‌طور خاص، افراد مضطرب ممکن است دچار اختلالات خواب شوند، اشتهایشان را از دست بدهند یا نسبت به فعالیت‌های عادی بی‌علاقه‌ شوند.
انواع اختلالات اضطرابی
اضطراب اگر شدید و مداوم باشد، می‌تواند به صورت یک اختلال روان‌شناختی بروز کند.
شایع‌ترین اختلالات اضطرابی عبارت‌اند از:
اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
اختلال هراس (Panic Disorder)
اختلال وسواس فکری-عملی (OCD)
اختلال اضطراب اجتماعی (Social Anxiety Disorder)
فوبیاها
هر یک از این اختلالات دارای ویژگی‌های خاص خود هستند، اما وجه اشتراک آن‌ها در وجود ترس و نگرانی بیش‌ازحد و غیرمنطقی است.
به‌عنوان مثال، فردی با اختلال اضطراب اجتماعی ممکن است از ساده‌ترین تعاملات اجتماعی مانند صحبت با همکار یا خرید از فروشگاه اجتناب کند.
علائم اضطراب
اضطراب نیز طیف گسترده‌ای از نشانه‌ها دارد:
افکار: نگرانی مداوم، پیش‌بینی منفی از آینده، افکار تکراری، وسواس فکری
جسمی: تپش قلب، لرزش، تعریق، تهوع، احساس تنگی نفس، سرگیجه، سردی یا گرمی ناگهانی بدن
رفتاری: اجتناب از موقعیت‌های خاص، بی‌قراری، وسواس در رفتارها یا افکار، گریه‌های مکرر، حملات پنیک
تفاوت‌های اصلی میان استرس و اضطراب
۱.
علت ایجاد: استرس معمولاً ناشی از یک عامل خارجی است، در حالی که اضطراب بیشتر درونی و گاه بی‌علت است.
۲.
ماندگاری: استرس اغلب پس از رفع عامل استرس‌زا از بین می‌رود؛ اما اضطراب ممکن است مزمن باشد و حتی در زمان آرامش نیز وجود داشته باشد.
۳.
واکنش فیزیکی: هر دو می‌توانند نشانه‌های جسمی داشته باشند، ولی در اضطراب، واکنش‌های ذهنی قوی‌تر و مداوم‌تر هستند.
۴.
اثر بر عملکرد: استرس کوتاه‌مدت ممکن است عملکرد را بهبود بخشد؛ اما اضطراب معمولاً با افت عملکرد همراه است، به‌خصوص در کارهای نیازمند تمرکز.
۵.
درمان: برای استرس معمولاً مداخلات سبک‌تری کافی است؛ درحالی‌که درمان اضطراب ممکن است نیازمند ترکیب روان‌درمانی، دارودرمانی و تغییر سبک زندگی باشد.
پیامدهای نادیده گرفتن اضطراب و استرس
نادیده گرفتن اضطراب و استرس می‌تواند پیامدهای فاجعه‌باری داشته باشد:
اختلالات قلبی و عروقی
افسردگی و دیگر اختلالات روانی
اختلالات گوارشی
کاهش کیفیت زندگی و رضایت از آن
تخریب روابط خانوادگی و اجتماعی
افت شغلی و تحصیلی
وابستگی به الکل یا مواد مخدر به‌عنوان روش فرار از اضطراب
روش‌هایی برای مدیریت استرس
مدیریت استرس نیازمند یک رویکرد جامع است:
۱.
تکنیک‌های آرام‌سازی: مدیتیشن، تنفس عمیق و تمرینات ذهن‌آگاهی نقش بسیار مؤثری دارند.
۲.
فعالیت بدنی منظم: ورزش روزانه باعث کاهش هورمون‌های استرس و افزایش احساس نشاط می‌شود.
۳.
مدیریت زمان: اولویت‌بندی وظایف و پرهیز از کمال‌گرایی می‌تواند فشار را کاهش دهد.
۴.
خواب کافی: خواب ناکافی موجب افزایش حساسیت به استرس می‌شود.
۵.
شبکه اجتماعی سالم: حمایت عاطفی از سوی دوستان و خانواده به کاهش استرس کمک می‌کند.
۶.
مراجعه به مشاور یا روان‌شناس برای آموزش مهارت‌های مقابله‌ای
۷.
تغییر سبک زندگی: شامل رژیم غذایی مناسب، دوری از محرک‌های روانی مثل رسانه‌های منفی یا اخبار ناخوشایند.
روش‌هایی برای مدیریت اضطراب
۱.
روان‌درمانی: به‌ویژه شناخت‌درمانی رفتاری که الگوهای فکری ناکارآمد را اصلاح می‌کند.
۲.
دارودرمانی: در صورت شدت اضطراب، استفاده از داروهای ضد اضطراب تجویز شده توسط روان‌پزشک لازم است.
۳.
مراقبت از جسم: تغذیه سالم، ورزش، خواب منظم و کاهش مصرف محرک‌ها مانند کافئین تأثیرگذار است.
۴.
مواجهه‌درمانی: فرد به تدریج با عامل اضطراب‌آور روبرو می‌شود و از شدت ترس می‌کاهد.
۵.
ذهن‌آگاهی: تمرین زندگی در لحظه اکنون می‌تواند از افکار آینده‌محور و اضطراب‌آور بکاهد.
۶.
نوشتن احساسات: نگارش روزانه افکار و احساسات می‌تواند به تخلیه روانی و کاهش اضطراب کمک کند.
۷.
خودگویی مثبت: جایگزینی گفت‌وگوهای درونی منفی با پیام‌های دلگرم‌کننده و واقع‌بینانه.
استرس و اضطراب هر دو واکنش‌هایی طبیعی در مواجهه با فشارهای زندگی هستند، اما در صورت مزمن شدن، نیاز به توجه جدی دارند.
تفاوت در منشأ، شدت و تأثیرات این دو وضعیت ایجاب می‌کند که رویکردهای متفاوتی در مواجهه با آن‌ها اتخاذ شود.
برای داشتن زندگی سالم و متعادل، آگاهی و اقدام درست در مواجهه با استرس و اضطراب ضرورتی انکارناپذیر است.
رسیدن به آرامش روانی، همان‌قدر که نیازمند تمرین است، وابسته به تصمیم ما برای تغییر نیز هست.
با کمک گرفتن از روش‌های علمی و بهره‌گیری از حمایت‌های حرفه‌ای و اجتماعی، می‌توان کیفیت زندگی را بهبود بخشید و بر چالش‌های روانی فائق آمد.
مراقبت از روان، نوعی مسئولیت شخصی و اجتماعی است که در کنار سلامت جسم، باید همواره در اولویت قرار گیرد.