چطور در بحران‌ها سلامت روان خود را حفظ کنیم؟

بحران، به معنای وضعیتی غیرعادی و دشوار است که فرد یا جامعه در آن دچار اختلال در نظم حیات همیشگی خود می‌شود.
در بحران‌ها، احساس عدم کنترل بر اوضاع و عدم اطمینان نسبت به آینده و فشارهای روانی فزاینده، ذهن انسان را احاطه می‌کنند.
کد خبر: 720607 | ۱۴۰۴/۰۴/۰۲ ۱۷:۲۸:۱۸
بحران بخش جدایی‌ناپذیر زندگی انسان است.
از همه‌گیری‌های جهانی و بلایای طبیعی گرفته تا بحران‌های اقتصادی، جنگ، بی‌ثباتی سیاسی یا حتی بحران‌های شخصی مانند از دست دادن عزیزان، بیکاری یا بیماری؛ همه این موارد می‌توانند فشار سنگینی بر روان انسان وارد کنند.
در چنین شرایطی، حفظ سلامت روان به یک ضرورت حیاتی تبدیل می‌شود؛ چراکه بدون ذهنی آرام و توانمند، مواجهه با مشکلات و یافتن راه‌حل‌ها بسیار دشوار خواهد بود.
اما واقعاً در مواجهه با چنین بحران‌هایی، چطور می‌توانیم سلامت روان خود را حفظ کنیم؟
پاسخ به این سؤال، ساده نیست اما ممکن است.
در ادامه، به این موضوع خواهیم پرداخت.
بحران چیست و چرا روان ما را تحت تأثیر قرار می‌دهد؟
بحران، به معنای وضعیتی غیرعادی و دشوار است که فرد یا جامعه در آن دچار اختلال در نظم حیات همیشگی خود می‌شود.
در بحران‌ها، احساس عدم کنترل بر اوضاع و عدم اطمینان نسبت به آینده و فشارهای روانی فزاینده، ذهن انسان را احاطه می‌کنند.
این فشارها اگر مدیریت نشوند، ممکن است منجر به اضطراب مزمن، افسردگی، اختلال خواب، پرخاشگری، انزوای اجتماعی و حتی فرسودگی روانی شوند.
واکنش طبیعی به بحران: بترسید اما نترسید!
در مواجهه با بحران، ترس و نگرانی واکنشی طبیعی است.
روان انسان طوری طراحی شده که در برابر خطر، زنگ هشدار به صدا درمی‌آورد.
این واکنش در کوتاه‌مدت می‌تواند مفید باشد چون به ما کمک می‌کند تصمیمات سریع بگیریم یا تغییرات لازم را اعمال کنیم.
اما وقتی ترس ادامه پیدا کند، به یک اختلال تبدیل می‌شود.
اولین قدم برای حفظ سلامت روان در بحران، پذیرش این احساسات است.
بله، شما ممکن است نگران، خسته یا سردرگم باشید.
اینها احساسات غیرعادی نیستند.
مهم این است که در آن‌ها گیر نکنید.
اطلاعات زیاد، اضطراب زیاد
در دنیای امروز، ما به سیلی از اطلاعات دسترسی داریم.
شبکه‌های اجتماعی، رسانه‌های خبری، پیام‌رسان‌ها و حتی گفت‌وگوهای روزمره می‌توانند حجم زیادی از اخبار نگران‌کننده را به ذهن ما وارد کنند.
در بحران‌ها، این اطلاعات نه‌تنها آرام‌بخش نیستند بلکه می‌توانند ما را دچار وحشت و فرسودگی ذهنی کنند.
پیشنهاد ما این است که دسترسی خود را به اطلاعات قطع نکنید، اما مدیریت‌شده از آن‌ها استفاده کنید.
منابع معتبر را انتخاب کنید و زمان مشخصی از روز را به دنبال کردن اخبار اختصاص دهید.
در باقی ساعات روز، بهتر است به فعالیت‌هایی بپردازید که آرامش‌بخش هستند.
ساختن روتین‌های جدید
بحران‌ها معمولاً نظم زندگی را بر هم می‌زنند.
یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش فشار روانی، ساختن یک روتین (برنامه روزانه) جدید متناسب با شرایط بحرانی است.
بدن و ذهن انسان به ساختار نیاز دارد.
حتی در بحرانی‌ترین شرایط، اگر بتوانید برای خواب، غذا، فعالیت بدنی و تفریح زمان مشخصی تعیین کنید، روان شما احساس کنترل بیشتری خواهد داشت.
رعایت نظم در امور روزمره مثل بیدار شدن در یک ساعت مشخص، داشتن وعده‌های غذایی سالم، خواب کافی و انجام فعالیت‌هایی مثل مطالعه، پیاده‌روی یا مدیتیشن می‌تواند تأثیر چشمگیری در حفظ سلامت روان داشته باشد.
احساسات خود را بیان کنید
یکی از خطرناک‌ترین اشتباهاتی که افراد در بحران‌ها مرتکب می‌شوند، فرو خوردن احساسات است.
سرکوب احساسات باعث می‌شود آن‌ها به شکل‌های ناسالمی مثل خشم، اضطراب یا بی‌حوصلگی ظاهر شوند.
بهترین راه مقابله با احساسات منفی، صحبت کردن درباره آن‌هاست.
صحبت با یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا حتی یک مشاور می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد.
اگر به هر دلیلی نمی‌توانید صحبت کنید، نوشتن احساساتتان در دفترچه یا فایل شخصی هم می‌تواند تخلیه روانی مفیدی ایجاد کند.
ارتباطات اجتماعی را حفظ کنید
در شرایط بحرانی، معمولاً افراد تمایل دارند منزوی شوند و ارتباطات خود را محدود کنند.
اما این کار برخلاف نیازهای روانی انسان است.
انسان‌ها ذاتاً اجتماعی هستند و ارتباط با دیگران، یکی از کلیدهای حفظ سلامت روان است.
حتی اگر امکان دیدار حضوری وجود ندارد، تماس‌های تلفنی، پیام‌رسان‌ها و حتی شرکت در جلسات آنلاین می‌تواند حس تعلق و حمایت اجتماعی را زنده نگه دارد.
یادآوری این نکته مهم است که شما تنها نیستید و افراد زیادی با مسائل مشابه درگیر هستند.
کمک کردن به دیگران؛ کمک به خودمان
در بسیاری از بحران‌ها، کمک کردن به دیگران نه‌تنها یک عمل انسانی است، بلکه به ما حس معنا، قدرت و آرامش می‌دهد.
وقتی برای کسی کاری می‌کنید، حتی اگر آن فرد فقط یکی از اعضای خانواده یا همسایه باشد، ذهن شما از تمرکز روی نگرانی‌های خود فاصله می‌گیرد و احساس مفید بودن را تجربه می‌کنید.
کمک کردن لزوماً مالی یا فیزیکی نیست.
گاهی فقط یک پیام دلگرم‌کننده یا وقت گذاشتن برای شنیدن درد دل یک نفر می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
از بدن خود غافل نشوید
ارتباط بدن و ذهن از زمان‌های دور مورد تأکید بوده است.
در شرایط بحرانی، وقتی جسم ضعیف شود، روان هم آسیب‌پذیرتر می‌شود.
بنابراین به خواب، تغذیه، ورزش و استراحت خود توجه داشته باشید.
اگر شرایط برای ورزش‌های بیرونی فراهم نیست، می‌توانید در خانه حرکات کششی، یوگا یا حتی رقصیدن با آهنگ‌های مورد علاقه‌تان را امتحان کنید.
فعالیت بدنی منظم باعث ترشح هورمون‌های شادی‌آور در مغز می‌شود و خلق‌وخو را به شکل محسوسی بهبود می‌دهد.
تمرین ذهن‌آگاهی و تنفس آگاهانه
در شرایط بحران، ذهن انسان دائماً به آینده و بدترین سناریوها پرواز می‌کند.
ذهن‌آگاهی (Mindfulness) هنر زندگی در لحظه اکنون است.
این تمرین به شما یاد می‌دهد که افکارتان را بدون قضاوت ببینید و اجازه ندهید آن‌ها شما را کنترل کنند.
روش‌های ساده‌ای مثل تمرین تنفس عمیق، تمرکز بر صداها و احساسات لحظه‌ای، یا حتی نوشیدن یک لیوان چای با حضور کامل ذهن می‌توانند به آرام‌سازی سیستم عصبی کمک کنند.
اپلیکیشن‌های مختلفی نیز برای تمرین مدیتیشن و ذهن‌آگاهی در دسترس هستند.
پذیرفتن عدم قطعیت
یکی از سخت‌ترین درس‌هایی که بحران‌ها به ما می‌دهند، پذیرش عدم قطعیت است.
ما اغلب دوست داریم برنامه‌ریزی کنیم، آینده را پیش‌بینی کنیم و همه چیز را کنترل کنیم.
اما در بحران، این امکان وجود ندارد.
پذیرفتن این واقعیت که برخی چیزها از کنترل ما خارج هستند، می‌تواند آرامش عمیقی به همراه داشته باشد.
تمرکز خود را به جای آن‌چه نمی‌توان تغییر داد، روی آن‌چه در توان شماست قرار دهید: مراقبت از خود، مهربانی با دیگران، تطبیق با شرایط جدید و حفظ ارتباط با عزیزان.
مشاوره تخصصی را نادیده نگیرید
اگر احساس می‌کنید فشار روانی از حد توان‌تان خارج شده، به هیچ عنوان آن را نادیده نگیرید.
مراجعه به روانشناس یا مشاور، نشانه ضعف نیست بلکه نشان‌دهنده مسئولیت‌پذیری در برابر خودتان است.
امروزه بسیاری از مراکز مشاوره خدمات تلفنی یا آنلاین ارائه می‌دهند که در شرایط بحران بسیار کارآمد هستند.
حتی یک جلسه گفت‌وگو می‌تواند جهت تازه‌ای به زندگی‌تان بدهد.
به آینده امیدوار بمانید
بحران‌ها همیشگی نیستند.
تاریخ نشان داده که انسان‌ها از دل سخت‌ترین شرایط بیرون آمده‌اند و دوباره زندگی را ساخته‌اند.
باور به اینکه این دوران نیز می‌گذرد، می‌تواند نوری در دل تاریکی باشد.
سعی کنید هر روز حتی برای چند لحظه هم که شده، به چیزهایی فکر کنید که قدردان‌شان هستید.
این تمرین ساده اما مؤثر، ذهن را به سمت دیدن نیمه پر لیوان هدایت می‌کند و به بازسازی روان کمک می‌کند.
سخن پایانی
حفظ سلامت روان در بحران‌ها کار آسانی نیست، اما غیرممکن هم نیست.
با آگاهی، تمرین و پذیرش واقعیت‌ها، می‌توان از دل تاریکی‌ها، نوری ساخت.
لازم نیست همه‌چیز را بدانید یا تمام مشکلات را حل کنید؛ کافی است مراقب خودتان باشید و قدم به قدم جلو بروید.
فراموش نکنید که شما ارزشمند هستید، حتی در بدترین روزها.
به خودتان گوش دهید، به نیازهایتان توجه کنید و برای آن‌چه از دستتان برمی‌آید، قدم بردارید.
جهان شاید تغییر کرده باشد، اما توانایی شما برای تغییر و سازگاری، همچنان پابرجاست.